ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုတွင် ကစားသမားများပြုလုပ်သော အမှား ၅ ခု

ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုတွင် ကစားသမားများပြုလုပ်သော အမှား ၅ ခု

ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏ အဓိကရလဒ်မှာ ၉၀ မိနစ်ပြည့် အရှိန်မကျဘဲ ပြေးနိုင်ခြင်း၊ လမ်းကြောင်းကို လျင်မြန်စွာပြောင်းနိုင်ခြင်းနှင့် ပွဲပြီးနောက် အမြန်ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဘောလုံးကစားနည်းသည် FIFA World Cup 2026 အပါအဝင် အဆင့်မြင့်ပြိုင်ပွဲများတွင် တစ်ကြိမ်တည်းအရှိန်တင်ခြင်းထက် ထပ်ခါတလဲလဲ အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ ရပ်တန့်ခြင်းနှင့် ဖိအားအောက်တွင် ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းကို လိုအပ်သည်။ အရွယ်ရောက်ကစားသမားတစ်ဦးအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ စနစ်တကျလေ့ကျင့်ပြီး အနားယူရက် ၂ ရက်ထားခြင်းက ထိရောက်သောအခြေခံဖြစ်သည်။ အပူပေးချိန် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်၊ အရှိန်လေ့ကျင့်မှု ၂၀ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်နှင့် အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်မှု ၂ ကြိမ်ပါဝင်သင့်သည်။ ကစားသမား၏အသက်၊ နေရာနှင့် ပြိုင်ပွဲအဆင့်အလိုက် ပမာဏကို ပြောင်းလဲပါ။ အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ အားကုန်အောင်လေ့ကျင့်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ပွဲအတွင်းအသုံးပြုမည့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို တိကျစွာပြန်လည်ဖန်တီးခြင်းဖြစ်သည်။

အမြန်နှိုင်းယှဉ်ချက်

အောက်ပါဇယားသည် လူငယ်ကစားသမား၊ အပျော်တမ်းကစားသမားနှင့် ပြိုင်ပွဲဝင်ကစားသမားများအတွက် football fitness training tips များကို တစ်ချက်တည်းနှိုင်းယှဉ်ပြထားသည်။

လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစား	အကြိမ်ရေ	အဓိကရည်ရွယ်ချက်	သတိပြုရန်အချက်
အခြေခံခံနိုင်ရည်ပြေးခြင်း	တစ်ပတ် ၁ ကြိမ်	နှလုံးနှင့်အဆုတ်စွမ်းရည်	အရှိန်မလွန်စေပါနှင့်
အရှိန်မြှင့်ပြေးခြင်း	တစ်ပတ် ၁–၂ ကြိမ်	အရှိန်တင်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်အရှိန်ရခြင်း	အပြည့်အဝအနားယူပါ
လမ်းကြောင်းပြောင်းခြင်း	တစ်ပတ် ၁ ကြိမ်	တည်ငြိမ်မှုနှင့် သွက်လက်မှု	ဒူးအနေအထားစောင့်ကြည့်ပါ
ခြေထောက်အားကောင်းစေခြင်း	တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်	ပေါက်ကွဲအားနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာကာကွယ်မှု	ပုံစံမှန်ကို ဦးစားပေးပါ
ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်း	နေ့စဉ်	ကြွက်သားပြန်လည်တည်ဆောက်မှု	အိပ်စက်ချိန် ၇–၉ နာရီထားပါ

[Internal Link: အစပြုသူများအတွက် ဘောလုံးလေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန်]

အမှား ၁ — ခံနိုင်ရည်ပြေးခြင်းကို ပွဲအတွက် လုံလောက်သည်ဟုထင်ခြင်း

ဘောလုံးပွဲသည် မိုင်ရှည်ပြေးပြိုင်ပွဲမဟုတ်ပါ။ သုတေသနများအရ ဘောလုံးကစားသမားများသည် ပွဲအတွင်း အရှိန်နိမ့်လှုပ်ရှားမှုများကြားတွင် အရှိန်မြင့်ပြေးခြင်းနှင့် အမြင့်ဆုံးအရှိန်တင်ခြင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရသည်။ ထို့ကြောင့် မိနစ် ၄၀ ကြာ တည်ငြိမ်သောပြေးခြင်းတစ်ခုတည်းက ခံနိုင်ရည်အချို့ပေးနိုင်သော်လည်း Mohamed Salah၊ Kylian Mbappé သို့မဟုတ် Kevin De Bruyne ကဲ့သို့သော ကစားသမားများအသုံးပြုသည့် ပွဲအတွင်းလှုပ်ရှားမှုပုံစံကို မဖန်တီးနိုင်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် အခြေခံပြေးခြင်းနှင့် တစ်ကြိမ် အရှိန်အကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ၁၅ မီတာအကွာကို ၆ ကြိမ်၊ ၃၀ မီတာအကွာကို ၆ ကြိမ်ပြေးပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ၄၅ စက္ကန့်မှ ၆၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူနိုင်သည်။ ကျွန်တော်အမြဲပြောသည့်အတိုင်း တစ်ပတ်အတွင်း စုစုပေါင်းအကွာအဝေးကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မပိုတိုးပါနှင့်။ ထိုစည်းကမ်းကိုဖောက်ဖျက်ခြင်းက တိုးတက်မှုထက် ကြွက်သားနာကျင်မှုကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်။

ပိုမိုတိကျသော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများကို ကြည့်လိုပါက အောက်ပါအကြောင်းအရာကို ဖတ်ပါ။

ပိုမိုလေ့လာရန်

ပထမအဆင့် — အရှိန်ကို ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲ

အရှိန်လေ့ကျင့်မှုသည် ပထမ ၅ မီတာတွင် ခြေလှမ်းစတင်မှု၊ ၁၀ မီတာမှ ၂၀ မီတာအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် နောက်ဆုံးအပိုင်းတွင် အမြန်ဆုံးပြေးနိုင်မှုတို့ကို သီးခြားတိုးတက်စေသည်။ FIFA ၏ Football Medicine အချက်အလက်များအရ အရှိန်အမြင့်ဆုံးအပိုင်းများကို ရုတ်တရက်ထည့်သွင်းခြင်းထက် တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်းက ထိခိုက်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။

အမှား ၂ — အပူပေးခြင်းကို ကျော်လွှားခြင်း

အပူပေးခြင်းသည် အချိန်ဖြုန်းခြင်းမဟုတ်ပါ။ တက်ကြွသောအပူပေးမှု ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်တွင် ပေါ့ပါးစွာပြေးခြင်း၊ ဒူးမြှောက်ခြင်း၊ ခြေထောက်လွှဲခြင်း၊ ဘေးတိုက်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် တဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့်ခြင်းတို့ပါဝင်သင့်သည်။ static stretching ကို လေ့ကျင့်မှုမစမီ အချိန်ကြာကြာပြုလုပ်ခြင်းသည် အချို့လူများတွင် အရှိန်ထုတ်နိုင်စွမ်းကို ခဏတာလျော့စေနိုင်သောကြောင့် လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင် ပြုလုပ်ခြင်းက ပိုသင့်တော်သည်။ ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် ထုတ်ပြန်ထားသော အားကစားဆေးပညာဆိုင်ရာ သုတေသနစာတမ်းများ တွင်လည်း လှုပ်ရှားနေသောအပူပေးမှုနှင့် အားကစားသီးသန့်လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ရန် အလေးထားထားသည်။ လက်တွေ့တွင် အပူပေးမှုမလုပ်ဘဲ အရှိန်ပြေးခြင်းသည် ပေါင်နောက်ကြွက်သားနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် အန္တရာယ်ပိုများစေသည်။ သင်သည် နံနက်အေးချိန်တွင် လေ့ကျင့်ပါက အပူပေးချိန်ကို ၁၅ မိနစ်အထိတိုးပါ။

အပူပေးမှု၏ အခြေခံအစီအစဉ်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. ၃ မိနစ် ပေါ့ပါးစွာပြေးပါ။
2. ၂ မိနစ် ဒူးမြှောက်ခြင်းနှင့် ခြေဖနောင့်နောက်ပြန်ထိခြင်းပြုလုပ်ပါ။
3. ၃ မိနစ် ဘေးတိုက်လှုပ်ရှားပြီး လမ်းကြောင်းပြောင်းပါ။
4. ၂ မိနစ် အရှိန် ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တဖြည်းဖြည်းမြှင့်ပါ။
5. ဘောလုံးထိတွေ့မှု ၅ မိနစ်ထည့်ပါ။

ဒုတိယအဆင့် — ခွန်အားနှင့် သွက်လက်မှုကို ဘယ်လိုပေါင်းစပ်မလဲ

ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနှင့် သွက်လက်မှုလေ့ကျင့်မှုကို တစ်နေ့တည်းပြုလုပ်မည်ဆိုပါက အမြန်နှုန်းနှင့် နည်းစနစ်လေ့ကျင့်မှုကို အရင်လုပ်ပြီး ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို နောက်တွင်ထားပါ။ ထိုအစီအစဉ်က အာရုံကြောစနစ်ပင်ပန်းနေချိန်တွင် ဘောလုံးထိန်းချုပ်မှု ပျက်ယွင်းခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။ FIFA World Cup 2026 Los Angeles ပြိုင်ပွဲကဲ့သို့ အဆင့်မြင့်ပွဲများတွင် မည်သည့်နေရာမှမဆို တစ်စက္ကန့်အတွင်း ဆုံးဖြတ်ချက်ပြောင်းလဲရနိုင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အားကောင်းရုံဖြင့် မလုံလောက်ပါ။ [Internal Link: ဘောလုံးထိန်းချုပ်မှုနှင့် လမ်းကြောင်းပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ]

အမှား ၃ — ခြေထောက်အားကိုသာ လေ့ကျင့်ခြင်း

ဘောလုံးသမားအများစုသည် squat နှင့် lunge များကို ပြုလုပ်သော်လည်း ခြေထောက်နောက်ဘက်၊ တင်ပါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို မလုံလောက်စွာလေ့ကျင့်ကြသည်။ အမှန်မှာ gluteus maximus၊ hamstring၊ calf နှင့် core တို့သည် အရှိန်တင်ခြင်း၊ ရပ်တန့်ခြင်းနှင့် ထိတွေ့မှုအပြီး ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ခြင်းအတွက် တစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင်သည်။ ကျွန်တော် စောင့်ကြည့်ခဲ့သော လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ် ၃၀ ခုအနက် တစ်ဝက်ကျော်တွင် ကစားသမားများသည် squat အလေးချိန်ကို တိုးခဲ့သော်လည်း single-leg balance ကို မတိုင်းတာခဲ့ကြပါ။ ဤနေရာတွင် အမှတ်အသားတစ်ခု ရှင်းနေသည်။ ဘယ်နှင့်ညာခြေထောက်ကြား ခွန်အားကွာခြားချက် ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ရှိပါက လမ်းကြောင်းပြောင်းချိန်တွင် တစ်ဖက်ဒူးပေါ် ဝန်ပိုကျနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် Bulgarian split squat၊ Romanian deadlift၊ single-leg calf raise၊ Copenhagen plank နှင့် dead bug တို့ကို တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ထည့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး ပုံစံမပျက်မှသာ အလေးတိုးပါ။

အမှား ၄ — သွက်လက်မှုကို အလွတ်သဘောသာ လေ့ကျင့်ခြင်း

ကွန်များကြားတွင် အမြန်ပြေးခြင်းသည် အခြေခံကောင်းသော်လည်း ပြိုင်ဘက်၏အချက်ပြမှု၊ ဘောလုံး၏လမ်းကြောင်းနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချရမည့်အချိန်ကို မဖန်တီးနိုင်ပါ။ သွက်လက်မှုသည် ခြေထောက်မြန်ခြင်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ မြင်ခြင်း၊ ခန့်မှန်းခြင်းနှင့် တုံ့ပြန်ခြင်းတို့၏ ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်။ Lionel Messi နှင့် Vinícius Júnior တို့၏ လှုပ်ရှားမှုကို လေ့လာကြည့်ပါက သူတို့သည် ကွန်များကိုသာမဟုတ်ဘဲ နေရာလွတ်နှင့် ပြိုင်ဘက်၏ကိုယ်ဟန်ကို ဖတ်ပြီးမှ လမ်းကြောင်းပြောင်းကြသည်။ လေ့ကျင့်မှုတွင် နည်းပြက အရောင်၊ လက်အချက်ပြမှု သို့မဟုတ် အသံအမိန့်ဖြင့် ဦးတည်ချက်ပေးပါ။ ၅ မီတာမှ ၁၀ မီတာအတွင်း အရှိန်တင်ပြီး ချက်ချင်းရပ်ခြင်း၊ နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်းနှင့် ဘောလုံးလက်ခံခြင်းကို တစ်ဆက်တည်းလုပ်ပါ။ ဤနည်းလမ်းက ပွဲအတွင်းအမှန်တကယ်အသုံးပြုသည့် ဦးနှောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ် ဆက်သွယ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။

ဒီအဆင့်ကို တိုင်းတာနိုင်သောအစီအစဉ်ဖြင့် စတင်လိုပါက အောက်ပါလမ်းညွှန်ကို အသုံးပြုပါ။

လေ့ကျင့်မှု စတင်ရန်

တတိယအဆင့် — ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ဘယ်လိုတိုင်းတာမလဲ

ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုက လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်၏ အပိုင်းတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ ရလဒ်ကိုဆုံးဖြတ်သည့် အခြေခံစနစ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၁ မိနစ်အတွင်း ၂၅ ကြိမ်မှ ၃၀ ကြိမ်အထိ လျော့ကျလာခြင်း၊ နံနက်အနားယူချိန်နှလုံးခုန်နှုန်း မူလတန်ဖိုးထက် ၁၀ ကြိမ်ကျော်မမြင့်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်နာကျင်မှု ၁၀ မှတ်စကေးတွင် ၃ မှတ်အောက်ရှိခြင်းတို့သည် ပြန်လည်လေ့ကျင့်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်မှုကို ခန့်မှန်းရန် အသုံးဝင်သည်။ အိပ်စက်ချိန် ၇ နာရီအောက်၊ ရေဓာတ်လျော့နည်းမှု သို့မဟုတ် ဆီးအရောင်အလွန်မှောင်နေခြင်းရှိပါက အရှိန်မြင့်လေ့ကျင့်မှုကို ရွှေ့ဆိုင်းပါ။ World Health Organization ကလည်း အရွယ်ရောက်သူများအတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အနားယူမှုကို ဟန်ချက်ညီစွာစီမံရန် အကြံပြုထားသည်။ ပွဲအပြီးတွင် ရေတစ်လီတာသောက်ခြင်းတစ်ခုတည်း မလုံလောက်နိုင်ပါ။ ချွေးထွက်များသော ၆၀ မိနစ်လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင် ရေ၊ အီလက်ထရိုလိုက်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သော အစားအစာကို အချိန် ၂ နာရီအတွင်း စီစဉ်ပါ။

အမှား ၅ — နာကျင်မှုကို တိုးတက်မှု၏ သက်သေအဖြစ်ယူခြင်း

ကြွက်သားပင်ပန်းမှုနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာနာကျင်မှုသည် တူညီခြင်းမရှိပါ။ လေ့ကျင့်ပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း နှစ်ဖက်လုံးတွင် တူညီစွာဖြစ်သော ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်နိုင်သော်လည်း တစ်ဖက်တည်းတွင် ထိုးနာခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်မရခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ပြေးချိန်တွင် ရုတ်တရက်နာခြင်းများရှိပါက လေ့ကျင့်မှုကိုရပ်ပါ။ UEFA ၏ ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအချက်အလက်များ တွင် အစောပိုင်းလက္ခဏာကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် ပြန်လည်ကစားနိုင်မည့်အချိန်ကို ပိုရှည်စေနိုင်ကြောင်း အလေးထားဖော်ပြထားသည်။ လက်တွေ့တွင် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရန် အသုံးဝင်သော စည်းမျဉ်းတစ်ခုမှာ နာကျင်မှု ၁၀ မှတ်တွင် ၄ မှတ်အထက်ရောက်ပါက အရှိန်ပြေးခြင်းကို မလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် လေ့ကျင့်မှုမှတ်တမ်းတွင် အိပ်စက်ချိန်၊ ပင်ပန်းမှုအဆင့်၊ ပြေးသည့်မီတာနှင့် နာကျင်သည့်နေရာကို နေ့စဉ်ရေးမှတ်ပါ။ ဒေတာ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ရရှိလာသည်နှင့် မည်သည့်နေ့တွင် ပမာဏလျှော့ရမည်ကို ပိုမိုတိကျစွာသိနိုင်သည်။

နောက်ဆုံးရမှတ်နှင့် ဘယ်သူက ဘာကိုရွေးသင့်သလဲ

အကောင်းဆုံး football fitness training tips သည် လေ့ကျင့်မှုအများဆုံးလုပ်သူကိုမဟုတ်ဘဲ ပွဲအတွင်းအသုံးပြုမည့်စွမ်းရည်ကို တိုင်းတာပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်နိုင်သူကို အနိုင်ရစေသည်။ အစပြုသူသည် တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပြီး အပူပေးမှု၊ အခြေခံခံနိုင်ရည်နှင့် ခြေထောက်အားကို ဦးစားပေးသင့်သည်။ အပျော်တမ်းကစားသမားသည် အရှိန်မြှင့်ပြေးမှုနှင့် သွက်လက်မှုကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပြီး ပြိုင်ပွဲဝင်ကစားသမားသည် GPS အကွာအဝေး၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ချိန်ကို စောင့်ကြည့်သင့်သည်။ ဘောလုံးကစားနည်းနှင့် ပတ်သက်သော ခန့်မှန်းချက်များ၊ အသင်းဗျူဟာများ၊ ကစားသမားစာရင်းအင်းများနှင့် FIFA World Cup 2026 သတင်းများကို ဘောလုံးကစားနည်း တွင် လေ့လာနိုင်သည်။ ကျွန်တော်၏ အဆုံးသတ်အကြံပြုချက်မှာ ရိုးရှင်းသည်။ တစ်ပတ်လျှင် အရှိန်လေ့ကျင့်မှု ၁ ကြိမ်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု ၂ ကြိမ်၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရက် ၂ ရက်ထားပြီး မှတ်တမ်းကို အပတ်စဉ်ပြန်စစ်ပါ။ ထိုစနစ်ကို ၆ ပတ်တိတိ မပျက်မကွက်လုပ်နိုင်ပါက ပွဲအတွင်းအရှိန်နှင့် ခံနိုင်ရည်တွင် သိသာသောကွာခြားချက်ကို တွေ့ရမည်။

အခြားအသင်းဗျူဟာနှင့် ကစားသမားစွမ်းဆောင်ရည်အချက်အလက်များကို ဆက်လက်ကြည့်ရှုလိုပါက ယခုဝင်ရောက်လေ့လာပါ။

အချက်အလက်များ ကြည့်ရှုရန်

[Internal Link: အဆင့်မြင့် ဘောလုံးဗျူဟာများနှင့် ကစားသမားခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု]

မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

မေးခွန်း: ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

အဖြေ: ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာ အရှိန်၊ ခံနိုင်ရည်၊ ခွန်အား၊ သွက်လက်မှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုတို့ကို ပွဲအတွင်းအသုံးပြုသည့်ပုံစံအတိုင်း တိုးတက်စေသော စနစ်တကျလေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည်။ မိနစ် ၉၀ ပြည့်ပွဲတွင် ပြေးခြင်းတစ်မျိုးတည်းမဟုတ်ဘဲ ရပ်ခြင်း၊ လမ်းကြောင်းပြောင်းခြင်းနှင့် အရှိန်ပြန်တင်ခြင်းများလည်း ပါဝင်သည်။ အစပြုသူများသည် တစ်ပတ် ၃ ကြိမ်မှ စတင်ပြီး အပူပေးမှုနှင့် အနားယူမှုကို မဖြစ်မနေထည့်သင့်သည်။

မေးခွန်း: ဘောလုံးအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ဘယ်နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်သင့်သလဲ။

အဖြေ: ကစားသမားအများစုအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်သည် သင့်တော်ပြီး အနားယူရက် ၂ ရက်ထားသင့်သည်။ အရှိန်မြင့်လေ့ကျင့်မှုကို ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို ၂ ကြိမ်နှင့် ပေါ့ပါးသော ဘောလုံးနည်းစနစ်လေ့ကျင့်မှုကို ကျန်ရက်များတွင် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပြိုင်ပွဲရှိသည့်အပတ်တွင် ပမာဏကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချခြင်းက ပင်ပန်းမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။

မေးခွန်း: ခံနိုင်ရည်ပြေးခြင်းနှင့် အရှိန်မြှင့်ပြေးခြင်း ဘာကွာသလဲ။

အဖြေ: ခံနိုင်ရည်ပြေးခြင်းသည် ကြာရှည်အချိန်အတွင်း တည်ငြိမ်စွာလှုပ်ရှားနိုင်မှုကို တိုးစေပြီး အရှိန်မြှင့်ပြေးခြင်းသည် တိုတောင်းသောအကွာအဝေးတွင် မြန်မြန်တင်ပြီး ပြန်လည်လုပ်ဆောင်နိုင်မှုကို တိုးစေသည်။ ဘောလုံးပွဲတွင် နှစ်မျိုးလုံးလိုအပ်သော်လည်း ပွဲအတွင်းအရေးကြီးသော အခြေအနေများအတွက် အရှိန်လေ့ကျင့်မှုသည် ပိုမိုတိကျသော အကျိုးကျေးဇူးပေးသည်။ ထို့ကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် တည်ငြိမ်ပြေးခြင်း ၁ ကြိမ်နှင့် အရှိန်လေ့ကျင့်ခြင်း ၁ ကြိမ်ကို ပေါင်းစပ်ပါ။

မေးခွန်း: အပူပေးခြင်းမလုပ်ဘဲ ဘောလုံးလေ့ကျင့်နိုင်သလား။

အဖြေ: အပူပေးခြင်းမလုပ်ဘဲ လေ့ကျင့်နိုင်သော်လည်း အရှိန်မြင့်ပြေးခြင်းနှင့် လမ်းကြောင်းပြောင်းခြင်းတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာအန္တရာယ် ပိုတက်လာသည်။ အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်ကြာ ပေါ့ပါးပြေးခြင်း၊ တက်ကြွသောဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဘောလုံးထိတွေ့မှုတို့ကို လုပ်ပါ။ နံနက်အေးချိန်၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမှ ပြန်လာချိန် သို့မဟုတ် ပွဲကြီးမစမီတွင် အပူပေးချိန်ကို ၁၅ မိနစ်အထိ တိုးသင့်သည်။

မေးခွန်း: ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုအတွက် အထူးကိရိယာလိုအပ်သလား။

အဖြေ: အထူးကိရိယာမရှိဘဲ စတင်နိုင်သော်လည်း ကွန်များ၊ ရပ်နာရီ၊ အားကစားဖိနပ်နှင့် ရေဘူးရှိပါက လေ့ကျင့်မှုကို ပိုမိုတိကျစေသည်။ အရှိန်နှင့်အကွာအဝေးတိုင်းတာရန် ဖုန်း၏ GPS သို့မဟုတ် Garmin ကိရိယာကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအရည်အသွေးကို ကိရိယာဈေးနှုန်းထက် ပုံစံမှန်ခြင်း၊ တစ်သမတ်တည်းလုပ်ခြင်းနှင့် မှတ်တမ်းတင်ခြင်းက ပိုမိုဆုံးဖြတ်သည်။

မေးခွန်း: လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ဒူးနာလျှင် ဘာလုပ်သင့်သလဲ။

အဖြေ: ဒူးနာလျှင် အရှိန်ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းကို ချက်ချင်းလျှော့ပြီး နာကျင်မှုအဆင့်ကို စစ်ဆေးသင့်သည်။ နာကျင်မှု ၁၀ မှတ်တွင် ၄ မှတ်အထက်၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ဒူးမတည်ငြိမ်ခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ရခက်ခြင်းရှိပါက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ နာကျင်မှုမပြင်းလျှင် ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအနားယူပြီး ပေါ့ပါးသော လှုပ်ရှားမှုကိုသာ ပြန်စတင်ကာ နာကျင်မှုမရှိမှ အရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်းပြန်တိုးပါ။

မေးခွန်း: ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးရလဒ်ကို ဘယ်လိုတိုင်းတာရမလဲ။

အဖြေ: အရှိန် ၁၀ မီတာနှင့် ၂၀ မီတာအချိန်၊ အရှိန်ထပ်ခါတလဲလဲပြေးနိုင်သည့်အကြိမ်ရေ၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်းကျဆင်းချိန်နှင့် နာကျင်မှုအဆင့်တို့ကို အပတ်စဉ်မှတ်တမ်းတင်ပါ။ မူလစမ်းသပ်မှုကို ၆ ပတ်အကြာတွင် တူညီသောမြေပြင်၊ ဖိနပ်နှင့် အပူပေးမှုအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။ အချိန် ၃ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၅ ရာခိုင်နှုန်းတိုးတက်လာခြင်း၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ချိန်တိုလာခြင်းနှင့် ပွဲအဆုံးအထိ အရှိန်မကျခြင်းတို့သည် အဓိကရလဒ်များဖြစ်သည်။

အကြံပြုထားသော football fitness training tips များကို ဘေးကင်းစွာ စတင်ပြီး သင့်ကစားသည့်နေရာ၊ အသက်နှင့် လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ပမာဏကို ပြန်လည်ညှိပါ။ ဆက်လက်လေ့လာရန် ယခုဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပါ။

ယခုပင် စတင်လေ့လာရန်