မလေ့ကျင့်မီ ၂၀၂၆ ဘောလုံးခွန်အားအစီအစဉ်ကို ဖတ်ပါ

မလေ့ကျင့်မီ ၂၀၂၆ ဘောလုံးခွန်အားအစီအစဉ်ကို ဖတ်ပါ

ဘောလုံးကစားသမားအတွက် အကောင်းဆုံး football strength training plan သည် အလေးမခြင်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ ခွန်အား၊ ပေါက်ကွဲစွမ်းအား၊ အမြန်နှုန်း၊ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနှင့် ပြန်လည်နားနေမှုကို တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်စနစ်တကျ ပေါင်းစပ်ထားသော အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ ဘောလုံးကစားနည်းဆိုက်သည် FIFA ၏ ပွဲစဉ်သဘောတရား၊ ကစားသမားနေရာနှင့် ၂၀၂၆ ကမ္ဘာ့ဖလားကာလကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး အားကစားသမားများအတွက် လက်တွေ့အသုံးချနိုင်သော ပုံစံကို အကြံပြုထားသည်။ အစပြုသူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၆၀–၇၀ ရာခိုင်နှုန်းဖြင့် ၈–၁၂ ကြိမ်၊ အတွေ့အကြုံရှိသူများအတွက် ၇၅–၈၅ ရာခိုင်နှုန်းဖြင့် ၃–၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်းက သင့်တော်သည်။ တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ချိန်ကို ၄၅–၇၅ မိနစ်ထားပြီး အိပ်စက်ချိန် ၈ နာရီနှင့် ပရိုတင်း ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆–၂.၂ ဂရမ် ရရှိအောင် စီမံပါ။ အလေးချိန်ထက် နည်းစနစ်မှန်ကန်မှုကို ဦးစားပေးပြီး တစ်ပတ်ချင်းစီ တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

ဘောလုံးကစားသမားတစ်ဦးသည် အားကစားခန်းမအတွင်း ဘားဘဲလ်ကို အာရုံစူးစိုက်စွာ မြှောက်နေသည့် မြင်ကွင်း

စတင်မည့်သူများသည် ဘောလုံးကစားနည်းဆိုက်မှ ပွဲစဉ်ခန့်မှန်းချက်များကို ကြည့်ရုံနှင့် မလုံလောက်ပါ။ ကွင်းပေါ်တွင် ၅–၂၀ စက္ကန့်အတွင်း ထပ်ခါတလဲလဲ အရှိန်မြှင့်ရခြင်း၊ ရပ်တန့်ရခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ရခြင်းတို့ကြောင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၊ ကိုယ်ခန္ဓာအလယ်ပိုင်းနှင့် တစ်ဖက်တစ်ချက် ခြေထောက်အင်အားတို့ကို တပြိုင်နက်တည်း တည်ဆောက်ရမည်။ မိမိ၏ လက်ရှိအင်အား၊ ကစားသည့်နေရာနှင့် နောက်လာမည့်ပွဲစဉ်အရေအတွက်ကို စစ်ဆေးပြီး အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲခြင်းက အနိုင်ရမှုထက် ပိုမိုရှည်လျားသော အားကစားဘဝကို ဖန်တီးပေးသည်။

ပိုမိုလေ့လာပြီး ကိုယ်ပိုင်အစီအစဉ်စတင်လိုပါက အောက်ပါနေရာကို ကြည့်ပါ။

ပိုမိုလေ့လာရန်

အဓိကအဖြေက ဘာလဲ

football strength training plan ၏ အဓိကရလဒ်မှာ ကစားသမားတစ်ဦးအား ပြိုင်ဘက်နှင့် ထိတွေ့ချိန်တွင် ပိုမိုတည်ငြိမ်စေပြီး အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ တားဆီးခြင်းနှင့် ပြန်လည်လှည့်ခြင်းတို့ကို ထိရောက်စေခြင်းဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် အားကစားခန်းမလေ့ကျင့်မှု ၂–၃ ကြိမ်၊ အမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်မှု ၁–၂ ကြိမ်နှင့် အနားယူရက် ၁–၂ ရက်ထားပါ။ ဂျာမနီဘွန်ဒက်စ်လီဂါ၊ အင်္ဂလန်ပရီးမီးယားလိဂ်နှင့် အမေရိကန်မေဂျာလိဂ်တို့တွင် ကစားသမားများသည် အလေးချိန်တင်နိုင်မှုတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ အင်အားကို လျင်မြန်စွာ အသုံးချနိုင်မှုကို တိုင်းတာကြသည်။ ထို့ကြောင့် စကွတ်၊ ရိုမေးနီးယားဒက်ဒ်လစ်ဖ်၊ ဘူလ်ဂေးရီးယားခွဲစကွတ်၊ ဆေးဘောလုံးပစ်ခြင်းနှင့် တိုတောင်းသော စပရင့်များကို အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းပါ။

တစ်ပတ်တာ နမူနာအစီအစဉ်

• တနင်္လာနေ့ — အောက်ပိုင်းခွန်အားနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအလယ်ပိုင်း
• အင်္ဂါနေ့ — အမြန်နှုန်း၊ ဦးတည်ချက်ပြောင်းခြင်းနှင့် ပေါ့ပါးသောပြန်လည်နားခြင်း
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ — အပေါ်ပိုင်းခွန်အားနှင့် တစ်ဖက်တစ်ချက် လှုပ်ရှားမှု
• ကြာသပတေးနေ့ — ဘောလုံးနည်းစနစ်၊ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း
• သောကြာနေ့ — ပေါက်ကွဲစွမ်းအားနှင့် ပွဲအကြိုပေါ့ပါးလေ့ကျင့်မှု
• စနေ၊ တနင်္ဂနွေ — ပွဲစဉ်အခြေအနေအလိုက် ပွဲကစားခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူခြင်း

ဤအစီအစဉ်ကို လက်တွေ့သုံးမီ [Internal Link: အစပြုသူများအတွက် ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်] ကို ဖတ်ပါ။ အရေးကြီးဆုံးမှာ လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်မဟုတ်ဘဲ ရက်စဉ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ပွဲစဉ်အချိန်ဇယားကို တိတိကျကျ မှတ်တမ်းတင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်၏ အတွေ့အကြုံအရ တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ် အလေးမသည့် ကစားသမားသည် တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၃ ကြိမ် အရည်အသွေးမြင့် လေ့ကျင့်သည့်ကစားသမားထက် ပိုမြန်စွာ တိုးတက်မည်ဟု မဆိုနိုင်ပါ။ အထူးသဖြင့် ပွဲစဉ်နှစ်ပွဲကြား ၇၂ နာရီမပြည့်ပါက ခြေထောက်အလေးမလေ့ကျင့်မှုကို လျှော့ချခြင်းသည် အနိုင်ရရေးအတွက် ပိုမိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်သည်။

ကစားသမားတွေ လက်တွေ့မြင်ရတာက ဘာလဲ

ကွင်းပေါ်တွင် အင်အားတိုးလာခြင်းကို အလေးချိန်တက်လာသည်ထက် ပထမဆုံး ခြေလှမ်းသုံးလှမ်း၏ အရှိန်၊ ဘောလုံးလုချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်မယိုင်ခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာမဖြစ်ဘဲ ပွဲပြီးဆုံးနိုင်ခြင်းတို့ဖြင့် မြင်ရသည်။ ကွင်းလယ်ကစားသမားသည် ၉၀ မိနစ်အတွင်း အကြိမ်ကြိမ် ပြေးရသဖြင့် ခြေထောက်ခွန်အားနှင့် ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သော စွမ်းအင်ကို ပေါင်းစပ်ရမည်။ တိုက်စစ်မှူးသည် ဘူလ်ဂေးရီးယားခွဲစကွတ်နှင့် ခုန်တက်ခြင်းကို ဦးစားပေးသင့်သော်လည်း ဂိုးသမားသည် အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၊ ဘေးတိုက်ရွေ့လျားမှုနှင့် တုံ့ပြန်ချိန်ကို ပိုမိုအလေးထားရမည်။ အိုကလာဟိုးမားတက္ကသိုလ်၏ ဘောလုံးခွန်အားနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေးအကြောင်းအရာကလည်း လှုပ်ရှားမှုနည်းစနစ်၊ အာဟာရနှင့် ကစားသမားဖွံ့ဖြိုးမှုကို သီးခြားမခွဲဘဲ ပေါင်းစပ်စီမံရန် အလေးပေးထားသည်။

နေရာအလိုက် လေ့ကျင့်မှု

• ဂိုးသမား — လက်မောင်းဖိအား၊ ပခုံးတည်ငြိမ်မှု၊ ဘေးတိုက်ခုန်ခြင်း
• နောက်တန်း — စကွတ်၊ ဒက်ဒ်လစ်ဖ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှု
• ကွင်းလယ် — တစ်ဖက်တစ်ချက် ခြေထောက်ခွန်အား၊ အကြိမ်ကြိမ် စပရင့်
• တောင်ပံ — အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ ရပ်တန့်ခြင်း၊ ဦးတည်ချက်ပြောင်းခြင်း
• တိုက်စစ် — ပေါက်ကွဲစွမ်းအား၊ ခုန်ခြင်း၊ ထိတွေ့မှုအတွင်း ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း

လက်တွေ့စမ်းသပ်လိုသူများသည် တစ်ပတ်တာအတွင်း စပရင့်အချိန်၊ ခုန်အမြင့်၊ စကွတ်အလေးချိန်နှင့် နာကျင်မှုအဆင့်ကို မှတ်ပါ။ ခြောက်ပတ်အတွင်း ၁၀ မီတာစပရင့်အချိန် ၃–၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်လာခြင်း သို့မဟုတ် တူညီသောအလေးချိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ရေ တိုးလာခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော တိုးတက်မှုဖြစ်သည်။ သို့သော် နာကျင်မှုသည် ၁၀ မှတ်အနက် ၄ မှတ်ကျော်ပြီး ၄၈ နာရီကျော် ဆက်ရှိနေပါက ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်မလုပ်သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းစာအုပ်တွင် အလေးချိန်၊ အကြိမ်ရေ၊ အိပ်ချိန်နှင့် ပွဲစဉ်ပင်ပန်းမှုကို အတူရေးမှသာ မည်သည့်အရာက အကျိုးရှိသည်ကို သိနိုင်မည်။

စနစ်တကျ တိုင်းတာခြင်းနှင့် ဘေးကင်းလုံခြုံရေးအကြောင်း [Internal Link: ကစားသမားစွမ်းဆောင်ရည်တိုင်းတာနည်းများ] ကို ဆက်ဖတ်နိုင်သည်။

အရေးအကြီးဆုံး အချက်သုံးချက်က ဘာတွေလဲ

အရေးအကြီးဆုံးအချက်သုံးချက်မှာ တိုးတက်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ခြင်း၊ ပေါက်ကွဲစွမ်းအားကို သီးခြားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်နားချိန်ကို လေ့ကျင့်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် သတ်မှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အလေးချိန်ကို အပတ်တိုင်း ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိသာ တိုးပြီး နည်းစနစ်ပျက်လာပါက အလေးချိန်ကို ပြန်လျှော့ပါ။ အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ်၏ လမ်းညွှန်ချက်များအရ အင်အားလေ့ကျင့်မှုကို ကိုယ်ပိုင်အခြေအနေ၊ အတွေ့အကြုံနှင့် ရည်မှန်းချက်အလိုက် စီမံရမည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။ ထို့ကြောင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကစားသမား၏ အလေးချိန်ကို အစပြုသူက တိုက်ရိုက်မကူးယူသင့်ပါ။

၁. အခြေခံခွန်အားကို တည်ဆောက်ပါ။ စကွတ် ၃–၄ စု၊ ဒက်ဒ်လစ်ဖ် ၃ စု၊ လန်ဂျ် ၃ စုနှင့် ပလန့် ၃ စုကို အသုံးပြုပါ။ အစပြုသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် ၈–၁၂ ကြိမ်၊ အတွေ့အကြုံရှိသူများသည် ၄–၈ ကြိမ် လုပ်နိုင်သည်။
၂. အင်အားကို အမြန်အသုံးချပါ။ ဘောက်စ်ခုန်ခြင်း၊ ဆေးဘောလုံးပစ်ခြင်းနှင့် ၁၀–၂၀ မီတာ စပရင့်ကို အားလုံးအပြည့်အဝ မလုပ်ဘဲ အရည်အသွေးကောင်းသော ၃–၅ စုသာ လုပ်ပါ။
၃. ပြန်လည်နားပါ။ ပရိုတင်း၊ ရေဓာတ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အိပ်စက်ချိန်တို့သည် အလေးမလေ့ကျင့်မှုကဲ့သို့ပင် အရေးကြီးသည်။

ကျွန်ုပ်အမြင်အရ မကြာခဏ လွဲမှားနေသည့်အချက်မှာ “ပိုလေ့ကျင့်လေလေ ပိုကောင်းလေလေ” ဟူသော ယုံကြည်ချက်ဖြစ်သည်။ ခြောက်ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်မှတ်တမ်းများကို သုံးသပ်သောအခါ ပွဲစဉ်မတိုင်မီ ၂၄ နာရီအတွင်း ခြေထောက်လေးလံသည့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် စပရင့်အရည်အသွေး ကျဆင်းနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ပွဲအကြိုနေ့တွင် လှုပ်ရှားမှုဖွင့်ပေးခြင်း၊ ပေါ့ပါးသော ခုန်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းကိုသာ ပြုလုပ်ပါ။ ဤသေးငယ်သော်လည်း အရေးပါသော ပြောင်းလဲမှုသည် မည်သည့်အလေးချိန်အသစ်ထက်မဆို ပွဲနေ့စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ကောင်းမွန်စေတတ်သည်။

အသင်းဗျူဟာနှင့် ကစားသမားစာရင်းအင်းကို လေ့ကျင့်မှုနှင့် ဆက်စပ်ကြည့်လိုပါက ယခုနေရာမှ ဆက်လက်ကြည့်ပါ။

အသေးစိတ်ကြည့်ရန်

မမျှော်လင့်ထားသော အခြေအနေများနှင့် သတိပြုရန်အချက်များက ဘာတွေလဲ

ဘောလုံး strength training plan ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေမည့်အရာမှာ ပုံမှန်နေ့များသာမဟုတ်ဘဲ ဒဏ်ရာဟောင်း၊ ခရီးသွားချိန်၊ ရာသီဥတု၊ ပွဲစဉ်နီးကပ်မှုနှင့် အိပ်စက်မှုကျဆင်းခြင်းတို့ကို မှန်ကန်စွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ခြေကျင်းဝတ်၊ ဒူး သို့မဟုတ် အောက်ကျောတွင် နာကျင်မှုရှိပါက ပြင်းထန်သော ခုန်ခြင်းနှင့် အလေးတင်ခြင်းကို ခေတ္တရပ်ပြီး အားကစားဆေးပညာရှင်ထံ စစ်ဆေးပါ။ အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ်က လေ့ကျင့်မှုတိုးမြှင့်ရာတွင် ပြန်လည်နားခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုနည်းစနစ်ကို လျစ်လျူမရှုရန် အလေးပေးထားသည်။ အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ် ၏ လေ့ကျင့်မှုမူဝါဒများကိုလည်း ကိုးကားနိုင်သည်။

“အရည်အသွေးသည် အရေအတွက်ထက် အရေးကြီးသည်” ဟူသော သဘောတရားသည် အားကစားသိပ္ပံတွင် အခြေခံကျသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ နောက်ဆုံးနှစ်ကြိမ်တွင် နည်းစနစ်ပျက်နေပါက စုအရေအတွက်ကို မတိုးပါနှင့်။ ရာသီအတွင်း ပွဲစဉ်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ပွဲရှိပါက အားကစားခန်းမလေ့ကျင့်မှုကို ၃ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်သို့ လျှော့ပြီး စုအရေအတွက်ကို ၂၀–၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။ အလေးချိန်ကို တူညီစွာထားနိုင်သော်လည်း စုနှင့်အကြိမ်ရေ လျှော့ခြင်းက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ဒဏ်ရာမဖြစ်အောင်သာမက ပွဲစဉ်အတွင်း အဆုံးပိုင်းအထိ အင်အားကျန်စေရန်လည်း ကူညီသည်။

• ခရီးရှည်လေယာဉ်စီးပြီးနောက် ၂၄ နာရီအတွင်း အမြင့်ဆုံးအလေးချိန် မမြှောက်ပါနှင့်။
• အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်ကျပါက ပေါက်ကွဲစွမ်းအားလေ့ကျင့်မှုကို ပေါ့ပါးစေပါ။
• အပူချိန် ၃၀ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ကျော်ပါက ရေဓာတ်နှင့် နားချိန်ကို တိုးပါ။
• ဒူးနာကျင်မှု ၄၈ နာရီကျော်ရှိပါက လေ့ကျင့်မှုမဆက်ဘဲ ကျွမ်းကျင်သူကို တွေ့ပါ။

နောက်ထပ် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအကြံပြုချက်များအတွက် [Internal Link: ဘောလုံးဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး] ကို ဖတ်ပါ။ ကစားသမားတစ်ဦး၏ အခြေအနေသည် နေ့တိုင်းတူညီမနေသောကြောင့် အစီအစဉ်ကို စက်ရုပ်ကဲ့သို့ မလိုက်နာပါနှင့်။ တစ်နေ့တွင် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းစွမ်းအင်ရှိပြီး နောက်တစ်နေ့တွင် ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းသာရှိနိုင်သည်။ မှတ်တမ်း၊ ကိုယ်ခံစားချက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်သုံးခုကို ပေါင်းစပ်ပြီး ဆုံးဖြတ်သည့်ကစားသမားက ရေရှည်တွင် ပိုမိုတည်ငြိမ်သည်။

နောက်ဆုံးဆုံးဖြတ်ချက်

အကောင်းဆုံး football strength training plan သည် လူတိုင်းအတွက် တစ်ပုံစံတည်းသော ဇယားမဟုတ်ဘဲ ကစားသည့်နေရာ၊ လက်ရှိအင်အား၊ ပွဲစဉ်အချိန်ဇယားနှင့် ပြန်လည်နားနိုင်စွမ်းတို့အပေါ် အခြေခံ၍ ပြောင်းလဲနိုင်သော စနစ်ဖြစ်သည်။ စကွတ်နှင့် ဒက်ဒ်လစ်ဖ်က အခြေခံခွန်အားကို တည်ဆောက်ပေးပြီး စပရင့်၊ ခုန်ခြင်းနှင့် ဆေးဘောလုံးလေ့ကျင့်မှုက ထိုအင်အားကို ကွင်းပေါ်တွင် မြန်ဆန်စွာ အသုံးချနိုင်စေသည်။ FIFA ၂၀၂၆ ကမ္ဘာ့ဖလားကဲ့သို့ အဆင့်မြင့်ပြိုင်ပွဲများကို ရည်ရွယ်သူများသည် အလေးချိန်အများဆုံးကိုသာ မလိုက်ဘဲ အင်အားနှင့် အမြန်နှုန်းအချိုးကို တိုင်းတာရမည်။ ဘောလုံးကစားနည်းဆိုက်တွင် ပွဲစဉ်ခန့်မှန်းချက်များနှင့် ကစားသမားစာရင်းအင်းများကို လေ့လာပြီး လေ့ကျင့်မှုမှတ်တမ်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ။ သင်၏ ယနေ့လုပ်ရမည့်အရာမှာ အလေးချိန်အသစ်တိုးခြင်းမဟုတ်ဘဲ ရည်ရွယ်ချက်ရှင်းလင်းသော သုံးရက်တာအစီအစဉ်တစ်ခုရေးပြီး ခြောက်ပတ်ဆက်တိုက် အကဲဖြတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အခုစတင်ပြီး လေ့ကျင့်မှု၊ ပွဲစဉ်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အချက်အလက်များကို တစ်နေရာတည်းတွင် စုစည်းလိုက်ပါ။

စတင်လေ့လာရန်

မေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

မေး။ ဘောလုံး strength training plan ဆိုတာ ဘာလဲ။

ဖြေ။ ဘောလုံး strength training plan ဆိုသည်မှာ ကစားသမား၏ ခွန်အား၊ အမြန်နှုန်း၊ ပေါက်ကွဲစွမ်းအားနှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်မှုကို တိုးတက်စေရန် စီမံထားသော လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် အားကစားခန်းမလေ့ကျင့်မှု ၂–၃ ကြိမ်၊ စပရင့် သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်း ၁–၂ ကြိမ်နှင့် ပြန်လည်နားရက်များ ပါဝင်သည်။ စကွတ်၊ ဒက်ဒ်လစ်ဖ်၊ လန်ဂျ်၊ ပလန့်နှင့် ဆေးဘောလုံးပစ်ခြင်းတို့သည် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

မေး။ ဘောလုံးကစားသမားတစ်ဦးသည် တစ်ပတ်လျှင် ဘယ်နှစ်ကြိမ် အားလေ့ကျင့်သင့်သလဲ။

ဖြေ။ ပွဲစဉ်မများသော ကစားသမားသည် တစ်ပတ်လျှင် ၂–၃ ကြိမ် အားလေ့ကျင့်သင့်သည်။ ပွဲစဉ်နှစ်ပွဲရှိသော ရာသီအတွင်းတွင် ၂ ကြိမ်သို့ လျှော့ပြီး စုအရေအတွက်ကို ၂၀–၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့သင့်သည်။ ခြေထောက်လေ့ကျင့်မှုနှစ်ကြိမ်ကြား အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီထားပြီး ပွဲအကြို ၂၄ နာရီတွင် အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကို ရှောင်ပါ။

မေး။ ဘောလုံးအတွက် အလေးမခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း ဘာက ပိုကောင်းသလဲ။

ဖြေ။ နှစ်မျိုးစလုံးကောင်းသော်လည်း ရည်ရွယ်ချက်အလိုက် အသုံးပြုရသည်။ အလေးမခြင်းသည် အင်အားကို တိုင်းတာပြီး တဖြည်းဖြည်းတိုးရန် အထောက်အကူပြုသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အစပြုသူများနှင့် ရာသီအတွင်း လုံခြုံစွာ လေ့ကျင့်လိုသူများအတွက် သင့်တော်သည်။ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်မှာ စကွတ်နှင့် လန်ဂျ်ကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလေးတင်လေ့ကျင့်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။

မေး။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ကြွက်သားနာကျင်မှု မလျော့ပါက ဘာလုပ်ရမလဲ။

ဖြေ။ ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ၄၈ နာရီကျော် ဆက်ရှိပြီး နာကျင်မှုအဆင့် ၁၀ မှတ်အနက် ၄ မှတ်ကျော်ပါက ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်သူထံ စစ်ဆေးပါ။ အိပ်စက်ချိန် ၈ နာရီ၊ ရေဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ပေါ့ပါးသောလှုပ်ရှားမှုများကို ဦးစားပေးပါ။ စူးရှသောဒူး၊ ခြေကျင်းဝတ် သို့မဟုတ် အောက်ကျောနာကျင်မှုကို ပုံမှန်ကြွက်သားနာခြင်းဟု မယူဆသင့်ပါ။

မေး။ ဘောလုံး strength training plan စတင်ရန် အားကစားခန်းမလိုအပ်သလား။

ဖြေ။ အစပြုရန် အားကစားခန်းမမလိုအပ်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကြိုးနှင့် ဆေးဘောလုံးတို့ဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ အိမ်တွင် စကွတ်၊ ခွဲစကွတ်၊ တစ်ဖက်တစ်ချက်တင်ခြင်း၊ ပလန့်နှင့် ခုန်ခြင်းတို့ကို ၃ စုစီ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သို့သော် တိုးတက်မှုအဆင့်မြင့်လာပါက အလေးချိန်ကို တိကျစွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် ဘားဘဲလ် သို့မဟုတ် ဒမ်ဘဲလ်များ အသုံးပြုခြင်းက ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

မေး။ တိုက်စစ်မှူး၊ ကွင်းလယ်နှင့် နောက်တန်းကစားသမားများအတွက် အစီအစဉ်တူနိုင်သလား။

ဖြေ။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတချို့တူနိုင်သော်လည်း အလေးပေးရမည့်အပိုင်းများ မတူပါ။ တိုက်စစ်မှူးများသည် ပေါက်ကွဲစွမ်းအားနှင့် ခုန်ခြင်း၊ ကွင်းလယ်ကစားသမားများသည် ထပ်ခါတလဲလဲ စပရင့်နှင့် ခံနိုင်ရည်၊ နောက်တန်းကစားသမားများသည် ထိတွေ့မှုအတွင်း အောက်ပိုင်းခွန်အားနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအလယ်ပိုင်းတည်ငြိမ်မှုကို ဦးစားပေးသင့်သည်။ ဂိုးသမားများအတွက် ပခုံး၊ လက်မောင်းနှင့် ဘေးတိုက်ရွေ့လျားမှုကို သီးခြားထည့်သွင်းပါ။